Prostye i slozhnye uglevody
Здоровье

Простые и сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы. О том, что пища не должна быть слишком жирной, знают все. Но в курсе ли вы, что сегодня не жиры, а именно углеводы считаются основной причиной лишнего веса? Почему?

Простые и сложные углеводы.

Что происходит в организме?

Чтобы отдать нашему телу энергию, молекулы углеводов распадаются на отдельные сахара.

  • Часть этих сахаров немедленно расходуется на получение энергии.
  • Все остальные молекулы углеводов отправляются в печень и мышцы, чтобы пополнить в них запасы гликогена – «НЗ-хранилища» сахара в организме.
  • «Емкости» для гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполняются, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

В день человеку необходимо около 400 г углеводов. Их избыток превращаются в жир!

Таинственный и грозный ГИ.

Важен не только объем поступающих углеводов, но и скорость их усвоения.

Гликемический индекс (ГИ)показатель того, как скоро тот или иной продукт поддается процессу пищеварения. Чем быстрее кишечник перерабатывает углеводы, тем выше гликемический индекс еды. Продукты с высоким ГИ и есть быстрые углеводы. Такие продукты могут быть как прошедшими тщательную “домагазинную” обработку (изделия из муки высшего сорта – из очищенного от оболочки зерна, белый сахар, рафинированные крупы, кукурузные хлопья, конфеты, сладкие напитки, алкоголь), так и просто богатыми от природы сахаром и/или крахмалом (мед, картофель, виноград, бананы).

Prostye i slozhnye uglevody GI

Чем это опасно?

Быстрых углеводов мы съедаем гораздо больше, чем медленных. Образуется замкнутый круг: мы быстро насыщаемся и вскоре вновь хотим есть. Вот почему так сложно насытиться фастфудом. Фастфуд – это классические быстрые углеводы. Пицца, выпечка, десерты, сладкие напитки провоцируют постоянный аппетит. И не только из-за скорости переваривания, но и в силу отсутствия в них питательных веществ, о котором организм заявляет “голодным воплем”.

Всегда друзья.

Преимущество медленных углеводов – в длительном “периоде распада”. Они еще называются сложными, потому что “взлом” их разветвленной химической структуры требует от организма больших усилий. Они надолго обеспечивают вас чувством сытости и не приводят к резкому подъему уровня сахара. К продуктам с низким ГИ относятся большинство овощей, изделия из цельного зерна, не обжаренные семена, орехи, бобовые.

Чтобы после приема пищи сахар в крови не превысил необходимое значение, сначала ешьте продукты с низким ГИ, а затем – с высоким.

Не всегда враги.

Простые и сложные углеводы. Но быстрые углеводы не всегда зло для человека. Например, их можно без особых последствий “закинуть в себя” в течение двух часов после тренировки или усиленной физической нагрузки, когда организм восстанавливает запасы гликогена.

Золотое правило.

Лучше не есть углеводы на ночь, даже “медленные” (если вы, конечно, не занимаетесь спортом перед сном). Их нечем будет “сжечь” – и они вскоре проявятся в виде жировых складок.

Prostye i slozhnye uglevody eda na noch'

ГИ хитер, а мы хитрее!

Правила снижения гликемического индекса “своими руками”.

  • Готовьте каши из цельного зерна. Ешьте хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Чем больше измельчены зерновые продукты, тем выше их ГИ.
  • Замените пакетированные соки натуральными фруктами, которые содержат клетчатку. По возможности, ешьте овощи и фрукты вместе с кожурой. Она состоит из клетчатки. А чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный ГИ.
  • Старайтесь не разваривать овощи (не разрушать клетчатку). Они должны сохранять твердость и хрупкость. У картофельного пюре ГИ выше, чем у варенного в мундире картофеля. А у сырых овощей и фруктов ГИ вообще предельно низкий (сравните: вареная морковка – 85, сырая – 35).
  • Любые крахмалистые продукты (макароны, зерновые каши) лучше недоварить, чем переварить. Идеально сочетать их с овощами.
  • К овощам и зерновым блюдам добавляйте очень небольшое количество жира – оно замедлит время усвоения углеводов и тем самым снизит ГИ.
  • Сочетание белков с углеводами также снижает общий ГИ блюда. Кстати, даже принцип раздельного питания вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами.
  • Не ешьте сладкое отдельно, только после белков или богатых клетчаткой продуктов. Никогда не сочетайте сладкое и жирное.

Вам также понравится: почему нужно принимать пищу в одно и то же время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика